Ha komolyan gondolja a „hasi zsír” száműzését és az egészségi állapot javítását, a salátával túlélni és órákon át a futópadon ütni egy nyomorult (és rendkívül hatástalan) módszer.
Íme húsz tudományosan alátámasztott módszer a hasi zsír eltolására.
1. Fokozza fel az anyagcserét
A végső cél az anyagcsere felpörgetése , de fontos tudnod, hogy az étrended, az izomtömeged, a stresszkezelési képességed és az alvásminőséged mind szerepet játszanak ebben.
„A gyorsabb anyagcsere segít a zsírégetésben” – magyarázza Marcus Reddy, a Spire St Anthony’s Kórház laparoszkópos, felső GI és bariátriai sebésze. Míg az anyagcserét előre meghatározza a testméreted, a nemed és az életkorod, azt mondja, „a sovány testtömeg növelése, a hosszú éhség időszakok elkerülése és az intenzív fizikai aktivitás elősegítheti az égést”.Ez a tartalom a YouTube-ról van importálva. Előfordulhat, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálhatja, vagy további információkat találhat a webhelyükön.
2. Egyél több fehérjét
Előnyben részesítse a sovány fehérjéket , mint a marhahús, a pulyka, a tojás , a hal, a csirke és a tofu. A Missouri Egyetem kutatói a normál fehérjetartalmú reggeli elfogyasztásának előnyeit egy magas fehérjetartalmú reggelivel hasonlították össze, és megállapították, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli, amely 35 gramm fehérjét tartalmazott, megakadályozza a súlygyarapodást, csökkenti a napi táplálékbevitelt és az éhségérzetet, valamint stabilizálja a glükózszintet. túlsúlyos tinédzserek körében, akik általában kihagynák a reggelit.
Nem ismeri a lazacot , amikor a fehérjék , zsírok és szénhidrátok megfejtéséről van szó? Szüksége van végső útmutatónkra a makrók nyomon követéséhez .Ez a tartalom a következőről lett importálva: {embed-name}. Előfordulhat, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálhatja, vagy további információkat találhat a webhelyükön.
3. Egyél kevesebb finomított szénhidrátot
Korlátozza a magas finomított szénhidrátot és finomított cukrot (fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs) tartalmazó élelmiszereket, és cserélje ki azokat magas rosttartalmú „komplex szénhidrátokkal” – gondoljon bele: teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, édesburgonya, zab, bab és hüvelyesek. Töltsd meg csizmádat a lehető legtöbb zöldséggel – alacsony kalóriatartalmúak, sok mikrotápanyagot tartalmaznak , és a bennük lévő rost miatt jóllakott leszel.
Falatozzon adagonként szabályozott gyümölcsökkel, magvakkal és diófélékkel. Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi 42 g mandula nassolása (ahelyett, hogy valami magas szénhidráttartalmú, azonos kalóriatartalmú ételt majszolna) csökkentette a hasi zsírt és javította a koleszterinszintet. „A magas rostszint bizonyítottan csökkenti a túlzott kalóriafogyasztást a nap folyamán” – mondja Lucy Jones regisztrált dietetikus.
4. Irány a mediterrán
A mediterrán étrendre vonatkozó bizonyítékok 2019-es áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy „számos egészségügyi előnnyel jár, és kimutatták, hogy számos betegség, köztük az elhízás megelõzõ hatását fejti ki”. Még jobb, ha a diéta növeli az egészséges baktériumok számát a bélrendszerben – a Frontiers in Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a szint akár hét százalékkal is megemelkedett a nyugati étrendhez képest.
5. Egyél rendszeresen
Az is fontos, hogy rendszeresen étkezzen. Kerülje a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákat vagy a „rohamdiétákat” – tanácsolja Reddy. “Az éhezési időszakok lelassíthatják az anyagcserét és megakadályozhatják a fogyást.”
Kezdő útmutatónk az étkezés elkészítéséhez nem hagy éhesen.
6. Növelje az edzés intenzitását
Fókuszáljon a fizikai aktivitás növelésére és az izomépítésre a hasi zsír elégetése érdekében – ajánlja Reddy. „Az enyhe tevékenység, például a séta alacsony energiafogyasztása miatt gyengén égeti a zsírt, míg az intenzív kardioedzés energiát fogyaszt és növeli az anyagcserét edzés után” – mondja.
Amikor a kanadai Laval Egyetem tudósai összehasonlítottak egy 15 hetes HIIT programot és egy 20 hetes állóképességi edzésprogramot , azt találták, hogy az előbbi sokkal hatékonyabb a szervezet anyagcseréjének felpörgetésében , ami nagyobb zsírvesztést eredményezett.
7. Emelje meg a súlyokat is
Természetesen az edzések intenzitásának növelése nagy hatással lesz a testzsírszázalékodra, de egyensúlyozd ki a nagy intenzitású edzéseidet a súlyemelésekkel, és máris győztes leszel. A Harvard Egyetem kutatói több mint 10 500 férfit követtek nyomon 12 éven keresztül, és azt találták, hogy azok, akik 20 perc súlyzós edzéssel egészítették ki rendszeres kardióedzésüket, kevésbé gyarapodtak az életkorral összefüggő haszsírral, mint azok, akik a futópadon kopogtak.
Összpontosítson az összetett mozdulatokra, például a holttestemelésre, guggolásra , kettlebell -lengésre , kitörésre, mellkasnyomásra , vállnyomásra – olyan összetett gyakorlatokra, amelyek az egész testet megdolgoztatják, nem pedig az izmokat. Ahogy már mondtuk, nem lehet „foltosan csökkenteni” a zsírt, így a végtelen ropogtatás keveset tesz a hasa megszabadulásához. A legjobb eredmény érdekében oszd meg a munkameneteket különböző napokra .
Nem tudja, hol kezdje? Kezdő súlyemelési útmutatónk segítségével profiként pumpálhatja a vasat, mielőtt észrevenné.
7. Tanulja meg a stressz kezelését
Nem kell háromhónapos sabbatikot venned Balin, vagy beiratkoznod egy „légzéstanfolyamra” egy Scandi Yogi elvonuláson, hogy belső megnyugvást találj . Még csak meditálnia sem kell ( bár ez szinte biztosan segít ). Ha néhány percnyi mély hasi légzés egy csendes helyen nem nyugtat meg, próbáljon ki egy testsúlyos edzést vagy sétáljon a háztömb körül. Az edzés serkenti a keringést, a kortizolt a vesékbe szállítja, amely kiöblíti azt.
8. Lassítsd le az étkezésed
A lassan evés a derekadat is összehúzza. Ha beszívod a croissant-t futás-séta közben a munkahelyedre, az nem tesz jót ahhoz, hogy jóllakjon – nem mintha sokat emésztenél, mivel a kortizol elárasztja a szervezetedet. Ehelyett, ha időt szán az étkezésre, és az ételére összpontosít (ez azt is jelenti, hogy nem görgeti az Instagramot ), akkor kevesebbet eszik, és hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát.
9. Minőségi alvás
Számos tanulmány kimutatta a kapcsolatot a rövid alvás és a súlygyarapodás között . Ha kevés a Zzz, az agy elülső lebenyének (az értelmes döntéshozatali rész) aktivitása károsodott. Ugyanakkor agyának „elsődleges” részei, amelyek olyan dolgokkal foglalkoznak, mint a vágy és a motiváció , úgy világítanak, mint a Blackpool Illuminations.
A nem megfelelő alvás az anyagcserét is tönkreteszi . Ha a szervezet nem tud eleget pihenni, az alapvető funkciók lelassításával energiát takarít meg. A megszelídíthetetlen vágy, a csekély akaraterő és a nem hatékony feldolgozás kombinációja nyílt felhívás a zsírraktározásra. Kövesse tanácsainkat a ma éjszakai alvás javítása érdekében .
10. Egyél természetesen
Ez nem azt jelenti, hogy a teljes gyümölcs- és zöldségfolyosót meg kell enni, hanem inkább rostban gazdag ételeket. Gondoljon a gyümölcsökre, zöldségekre, hüvelyesekre és teljes kiőrlésű gabonákra – ezek csökkenthetik a gyulladások kockázatát és ellensúlyozhatják a jövőbeni anyagcsere-problémákat. Az Obesity -ben megjelent tanulmánybanA rostbevitel 10 grammos növekedése összefüggésbe hozható a zsigeri „hasi zsír” felszaporodásának kockázatának 3,7-szeres csökkenésével.
11. Kezelje vágyait
Nem tudod abbahagyni a nassolást? Ezek a szokások vezethetnek a súlyodhoz anélkül, hogy tudnád. A magas fehérjetartalmú diéta például segíthet leküzdeni ezeket az éhségérzeteket – mivel a makrotápanyag csökkenti az agy azon területének aktivitását, amely a sóvárgásért felelős.
12. Kerüld a transzzsírokat
Ha odafigyelt, akkor tudja, hogy a legjobb elkerülni a transzzsírokat, de a transzzsírok elkerülése a bélrendszer megszabadulása mellett csökkenti a gyulladások, a szívbetegségek, az inzulinrezisztencia és a hasi zsír kialakulásának kockázatát is. megfigyeléses és állatkísérletekben egyaránt.
13. Megfékezni az ivást
Nem ok nélkül hívják sörhasnak, így ha elveszíteni akar a belei körül, akkor rosszabbul járhat, mintha figyelné, mennyit iszik. A European Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy „a megemelkedett alkoholfogyasztás a férfiaknál a hasi elhízás kockázatával jár együtt”.
14. Hagyja abba a cukros italok fogyasztását
Ha létezik a cukros termékek hierarchiája, akkor a cukros drogok még magasabbra helyezkednének, mint a cukros ételek. Azonban még egy kis változtatás is a szokásaiban nagy változást hozhat. Ezt bebizonyították a Virginia Tech kutatóinak tanulmányában , amely azt vizsgálta, milyen előnyökkel jár, ha egyetlen cukros italt vízzel helyettesítünk.
“Azt találtuk, hogy az egyesült államokbeli felnőttek körében, akik naponta egy adag cukorral édesített italt fogyasztanak, az ital vízzel való helyettesítése 17-ről 11%-ra csökkentette az italokból származó kalória százalékát” – mondta Kiyah J. Duffey, a tanulmány szerzője. “Még azok is, akik naponta több cukros italt fogyasztottak, továbbra is profitálhatnak a vízpótlásból, így az italokból származó kalória mennyisége a napi kalóriabevitelük kevesebb mint 25%-ára csökkenhet.”
15. Próbáld ki az időszakos böjtöt
Nem azért vagyunk itt, hogy azt sugalljuk, hogy bármilyen divatos diéta eléri azt a karcsú derékot, amire vágysz, és végső soron a legjobb diéta az, amelyhez ragaszkodhatsz, de ha valami módot keresel étkezésed strukturálására, akkor az időszakos böjt lehet az válasz.
A chicagói Illinoisi Egyetem kutatóinak tanulmánya kimutatta, hogy azok a diétázók, akik csak délelőtt 10 és 18 óra között ettek, körülbelül 350 kalóriával kevesebbet fogyasztottak naponta, és testsúlyuk körülbelül 3%-át veszítették el 12 hét alatt.
16. Ne hagyd, hogy a diéták átvegyék az uralmat
Ha úgy találja, hogy minden szabad másodperce a kalóriák, a tervek és a vágásra való gondolkozásra telik, akkor talán a legjobb, amit tehet, ha szünetet tart a fogyókúrában. A Tasmania Egyetem kutatása kimutatta , hogy azok az emberek, akik kéthetente felhagytak a diétával, és csak a súlyuk stabil tartása volt ezalatt az időszak alatt, többet fogytak, és kevesebbet híztak vissza, amikor a diéta véget ért.
17. Célok beállítása
Ha fogyni szeretnél a hasi zsírt, fontos tudni, honnan jöttél, és hová szeretnél eljutni, így semmi baj, ha kitűzsz magad elé egy célt, még ha az ambiciózus is. Valójában a Journal of Human Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány szerint a célok kitűzése növeli a “klinikailag jelentős fogyás” elérésének valószínűségét, és egyesek számára az “irreális” célok kitűzése javította az eredményeket.
18. Fogyni a barátokkal
Ha egyedül küzd a fogyásért, fontolja meg, hogy csapatmunkaként tegye ezt. Az Obesity folyóiratban megjelent tanulmány szerint egy 12 hetes, csapatalapú fogyókúra során a csapattárstól kapott bátorítás 20%-kal növelte a klinikailag jelentős fogyás esélyét.
“Tanulmányunkban a fogyás egyértelműen csapatokon belül csoportosult, ami arra utal, hogy a csapattársak befolyásolták egymást, talán azáltal, hogy felelősséget vállaltak, elvárásokat fogalmaztak meg a fogyással, valamint bátorítást és támogatást nyújtottak.”
19. Ünnepeld a kis győzelmeket
Bár a végső cél az lehet, hogy a lazáról karcsúsá válj, nem kell megvárnod, amíg ezt eléred, hogy elkezdhess ünnepelni. A birminghami Alabamai Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik lerombolják a céljaikat és ünneplik a kisebb eredményeket, sikeresebben fogytak fokozatosan, és hosszú távon meg is tudták tartani a súlyukat.
20. Kombinálja a fentieket
Egyetlen módszer sem szabadítja meg helyetted a hasát, ezért ha eredményeket akarsz látni, akkor meg kell fogadnod a fenti tanácsokat, és módosítanod kell az étrendeden, edzéseden és életmódodon.
