Ha van edzésmódszer, ami tényleg bebizonyította, hogy a kevesebb néha több, az az intervall edzés. A lényege egyszerű: rövid, nagyon intenzív szakaszokat váltogatunk pihenőkkel vagy könnyebb sazkaszokkal. Ez lehet sprint és séta, erőgyakorlat és lazítás, vagy akár biciklizés padlógázon, majd lassú tekerés.

Az ötlet nem új. Már a múlt század elején sportolók kísérleteztek azzal, hogy nem csak hosszú, monoton edzésekkel lehet fejlődni. A 30-as évek Németországában például Hans Reindell és Woldemar Gerschler orvosként, edzőként rájöttek, hogy a szakaszos terhelés jobban fejleszti a szívet és az állóképességet. Később Emil Zátopek, a cseh futólegenda is az intervall futások megszállottja lett és négyszeres olimpiai bajnokként elég jó reklámot csinált neki.

Az igazi robbanás azonban az utóbbi évtizedekben jött. A HIIT (High Intensity Interval Training) kutatások tucatjai bizonyították, hogy a rövid, pörgős edzések nemcsak időtakarékosak, de brutál hatékonyak is. Növelik a szervezet oxigénfelhasználó képességét, felpörgetik az anyagcserét, és edzés után még órákig magasabb kalóriaégetést okoznak. Nem véletlen, hogy a világ legnagyobb fitnesztrendjei között tartják számon.

Élettani szinten az intervall edzés igazi csoda: fejleszti a szívet, az ereket, serkenti a mitokondriumok termelődését, javítja az inzulinérzékenységet, és bizonyítottan segít a zsírégetésben is. Ráadásul nem csak a kardiovaszkuláris egészség profitál belőle. A robbanékonyság, a gyorsaság és az erő is sokat fejlődik.

Kiknek lehet hasznos?

Gyakorlatilag mindenkinek. A futók, úszók, kerékpárosok és triatlonisták régóta alkalmazzák a tempóváltásos edzéseket, de a focisták, kosarasok vagy kézilabdázók is profitálnak belőle, hiszen a játék is váltakozó ritmusú. Sőt, küzdősportolóknál, sőt még a teniszben és a squashban is kulcsfontosságú az intervall teljesítmény.

Híres sportolók közül rengetegen esküsznek rá. Roger Bannister Brit középtávfutó, orvos és akadémikus intervall edzéssel érte el a csúcsát (ő volt az első aki egy mérföldet négy perc alatt futott le). A Tabata-protokoll pedig – ami mindössze 4 perc brutál rövid, de intenzív ciklusokból áll – mára legendás lett, és világsztár atléták, kerékpárosok, sőt CrossFit bajnokok edzéseiben is ott van.

A legszebb az egészben, hogy az intervall edzést bárki beépítheti a saját programjába. Nem kell olimpiai bajnoknak lenni hozzá: lehet 30 másodperc futás – 1 perc séta, vagy 20 mp burpee – 40 mp pihenő. A lényeg a váltakozás és az intenzitás.

Nem kell elsőre csúcsra járatni magad. Az intervall edzés hatékony, de kemény műfaj, ezért fokozatosság kiemelten fontos. Egy biztos, unalmas soha nem lesz. Ha egyszer ráérzel, nem akarsz majd visszatérni a monoton órákhoz.

Hogyan kezdd, mire figyelj?

Az alábbiakban összeszedtünk néhány gyakotlati tanácsot.

Kezd fokozatosan, főleg ha még nem csináltál ilyen edzést, először kisebb intenzitás, rövidebb szakaszok, hosszabb pihenők legyenek. Bemelegítés és levezetés elengedhetetlen az izom- és ízületek szempontjából. Fontos a megfelelő intenzitás kiválasztása, hogy az intenzív szakasz elég intenzív legyen (pl. 80–100 % HRmax körül), de túlságosan ne haladja meg a képességedet. Ha mindig full gázzal tolod, hamar kifulladhatsz, esetleg megsérülhetsz. Figyeld a pulzusodat, a közérzeted, ne hallgass csak az ego-dra. Ne ugyanazt edzd mindig; változtasd az időtartamot, intenzitást, gyakorlatokat. Heti 1–3 HIIT-edzés is sokat adhat, de ne minden nap.

FONTOS! Ha vannak egészségi problémáid (szívprobléma, mozgásszervi korlátozás), feltétlenül beszélj szakemberrel, konzultálj orvosoddal.

Források: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, fitness.edu.au